هل التغذية بعد التمرين مهمة لحرق الدهون؟

ربما تتساءل: هل يجب علي الاهتمام بالتغذية بعد أداء التمارين؟ الإجابة في الغالب على هذا السؤال: “لا”، ولكن دعنا نجري اختبارًا قصيرًا ونكتشف ذلك معًا.

- هل تحظى بـ 7 ساعات من النوم كل ليلة؟

- هل تشرب مقدار نصف وزن جسمك من الماء يوميًا؟

- هل تتناول 5 حصص على الأقل من الخضروات يوميًا؟

- هل تتناول البروتين مع كل وجبة؟

- هل تتمرّن بانتظام؟

إذا أجبت على أحد هذه الأسئلة بـ “لا”، فأعتقد أن خطوتك الأولى هي الحرص على اتباع جميع هذه العادات قبل أن تصب تركيزك على التغذية بعد التمرين.

هناك العديد من الأشخاص يطمحون لتغيير أجسامهم ويتبعون استراتيجيات تغذية متقدمة أو أساليب سريعة المفعول للوصول إلى الجسم المنشود، ولكن الحقيقة أن غالبية الناس قد لا يحتاجون لتلك الاستراتيجيات المتقدمة أو أنهم غير مستعدين لها بعد.

التزامك بهذه الأساسيات سيكون كافيًا في الغالب لتحقق أغلب أهدافك اللياقية إن لم يكن جميعها. وستؤثر استمراريتك في اتباع الأساسيات والتركيز على عادات نمط الحياة الصحي تأثيرًا إيجابيًا في صحتك أكثر مما يفعله اهتمامك باستراتيجيات التغذية بعد التمرين.

متى تكون التغذية بعد التمرين مفيدة؟

الأمر الآخر المهم الذي يجب أن نأخذه بعين الاعتبار أن التغذية بعد التمرين لا تكون فعّالة إلا إذا كانت بعد تمارين مكثفة. فمثلًا، ممارسة تمارين المشي أو بعض تمارين الإطالة الخفيفة لا تؤثر تأثيرًا كبيرًا على جسمك لدرجة تستدعي تناول مخفوق بعد التمرين. في المقابل، إن كان قميصك مبلل بالعرق أو إن كنت تشعر بنفضة في عضلاتك من الإجهاد، فهنا يمكن اعتبار التمرين مكثفًا بما فيه الكفاية لتناول مشروب بعد التمرين.

من الذي يجب عليه التركيز على التغذية بعد التمرين؟

إذا كان هدفك اللياقي الحالي بناء العضلات أو إن كنت تتبع حمية الصيام المتقطع وتتمرن على معدة فارغة، عندها ستستفيد من إضافة مخفوق ما بعد التمرين إلى نظامك الغذائي

والسبب وراء ذلك أن هناك قول بأنه يوجد (نافذة بناءة – anabolic window) حيث تمتص فيها خلايا العضلات العناصر الغذائية أكثر بعد أداء تمارين مكثفة. وتشير العديد من المصادر أن تلك النافذة البناءة تستمر من ساعة إلى ثلاث ساعات بعد التمرين، فإذا كنت تريد بناء عضلاتك، فقد يكون مفيدًا أن تعيد بناء عضلاتك مباشرةً بعد جلسة تمارين الأثقال. ويتطلب بناء العضلات أيضًا تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، لذا فتناولك لمخفوق ما بعد التمرين قد يساعدك في سد حاجتك من السعرات.

إذا كنت تتمرن على معدة فارغة، فقطعًا ستحتاج لأن تأكل بعد أداء التمرين لكي تغذي عضلاتك وتعيد تعبئة مخازن الطاقة لديك.

التغذية بعد التمرين ليست بتلك الأهمية

أظهرت عدة دراسات أن التغذية بعد التمرين في غالب الأحوال ليست بتلك الأهمية الكبرى كما يتصورها الناس.

نعم ستُستخدم مخازن الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) خلال التمارين المكثفة وستحتاج إلى استبدالها بكربوهيدرات صحية.

وستحتاج إلى تناول البروتين كي تضمن أن جسمك قد حصل على الأساسيات من الغذاء لكي يتعافى من جهد التمارين.

ولكن بشكل عام، فالدراسات لم تكن حاسمة حول احتياج الجسم لعناصر غذائية محددة بعد أداء التمرين مباشرة، والنتيجة الثابتة هي، طالما كانت جرعة البروتين اليومية كافية، فمسألة متى تتناول الطعام ليست بتلك الأهمية.

قد يبدو شرب كمية كافية من الماء والالتزام بعادات نوم صحية وتناول الخضروات يوميًا، أمرًا غير محببًا لك، وقد يتطلب بعض التغيرات في نمط حياتك، ولكن ضع في بالك أنك لو استطعت الالتزام بهذه الأساسيات، ستصبح شخصًا صحيًا ولياقيًا أكثر على المدى الطويل.

هناك مبدأ رائع يتبعه المدربون في موقع (Precision Nutrition) الرياضي: “احذر جزّ العشب إذا كان البيت يحترق.” بمعنى، لا تهدر طاقتك في التركيز على الأشياء الثانوية بينما الأشياء الأساسية بحاجة إلى أن تعطيها اهتمامك. والتغذية بعد التمرين هي أحد الأشياء الثانوية.

إذا هدفت يومًا ما لبناء عضلاتك أو أصبحت تتمرّن على معدة فارغة باستمرار، عندها ستستفيد من التغذية بعد التمرين.

فوائد التغذية بعد التمرين

هناك ثلاث أهداف رئيسية لوجبة ما بعد التمرين، وهي:

1-    منع هدم العضلات

2-    تعزيز نمو العضلات

3-    تعويض الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة)

حسنًا، ما أفضل طريقة لتحقيق هذه الأهداف الثلاثة؟

إن تناول مخفوق البروتين، الذي يحتوي على الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (1:2 من نسبة البروتين)، خلال ساعتين إلى أربع ساعات من التمرين، طريقة رائعة لتحقيق كل تلك الأهداف.

يجب عليك أيضًا تجنب الدهون في وجباتك بعد التمرين، وذلك لأن الدهون تبطّئ الهضم وهذا سيقلل من سرعة وصول العناصر الغذائية إلى الخلايا.

تتباين الدراسات حول أفضل نسبة للكربوهيدرات مقابل البروتين، ولكني شخصيًا أوصي بتناول كربوهيدرات وبروتين بنسبة 1:1 إلى 1:2 في حالة أدائك لتمارين مكثفة وطويلة جدًا. أما بالنسبة لمن يريد بناء العضلات، فيمكنهم زيادة نسبة الكربوهيدرات مقابل البروتين لتصبح، 1:3.

مثال جيد لوجبة بعد التمرين

وصفة لمخفوق البروتين بعد التمرين:

حبة موز كبيرة

كوب ونصف من ماء جوز الهند

مقدار سكوب واحد من بروتين مصل الحليب (Whey protein)

كوب ثلج

التعليمات: ضعها في الخلاط، واخلط جميع المكونات معًا حتى تصبح سائلة.

السعرات الحرارية: 350

الكربوهيدرات: 53 غرام

البروتين: 28 غرام

الدهون: 1 غرام

إذا كنت تهدف لحرق الدهون، فكن حذرًا مع مخفوقات البروتين

إذا كان هدفك الأساسي حرق الدهون، كن حذرًا مع الوجبات ومخفوقات البروتين بعد التمرين. فالهدف الأساسي لحرق الدهون كما تعرف، المحافظة على تقليل السعرات الحرارية، وهذا الأمر قد يشكل تحديًا للشعور بالجوع. في هذه الحالة، يجب عليك اختيار الأطعمة الذي تشعرك بالشبع وتساعد في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، لكي تساعدك في السيطرة على الجوع.

مخفوقات ما بعد التمرين تعد فعّالة للغاية في إيصال العناصر الغذائية إلى داخل جسمك وإعادة بناء عضلاتك بسرعة، إلا أنها لا تشعرك بالشبع، وربما تزيد الكربوهيدرات سريعة الامتصاص جوعك بعد عدة ساعات، لذا ينبغي أن تنتبه لهذا الأمر. فقد واجهت هذا الأمر مع العديد من عملائي الذين يهدفون لحرق الدهون، فالمخفوقات ليست جيدة في هذه الحالات.

أتمنى أنك فهمت الآن متى يجب عليك التركيز على التغذية بعد التمرين. هل أنت ممن يتبع استراتيجيات التغذية بعد التمرين؟ أخبرنا كيف كانت تجاربك؟